Полезное
Регулирование веса в единоборствах
Рациональное регулирование веса спортсмена – единоборца является важным аспектом его предсоревновательной подготовки и залогом успешного выступления на соревнованиях, а также существенным фактором его спортивного долголетия. Процесс «сгонки» веса следует строить так, чтобы снизить массу тела за счет резервного жира и воды, не затронув при этом мышечной ткани.
Боксерам, борцам не рекомендуется сбрасывать вес больше, чем на 3,5 кг. Важно помнить, что до 18 летнего возраста «сгонка» веса запрещена. Растущий организм спортсмена без вреда для здоровья может потерять не более 0,5кг в месяц.
В спортивной практике существует три варианта снижения веса: Форсированный ( 3 – 5 дней ), ускоренный ( 1 – 2 недели ) и длительный ( до 3-х мес.).
При форсированном варианте снижение массы тела идет преимущественно за счет ограничения потребления жидкости и больших потерь воды с потом (тренировка в теплой одежде, парная баня ). При этом в результате резкой дегидратации организма происходят изменения в крови: она густеет, повышается ее вязкость.
В итоге увеличивается нагрузка на сердце, появляется опасность тромбозов. В почках, желчном пузыре со временем могут образоваться камни. Происходит нарушение электролитного обмена, потеря гликогена мышцами и печенью. Затрудняется подача кислорода и питательных веществ к органам и тканям, развивается снижение работоспособности. Уменьшения жировой массы за такой короткий срок не происходит.
Длительная регулировка веса также не безразлична для организма. Замедляется рост спортсменов, возникают нарушения обмена , снижается содержание гемоглобина.
В результате исследований установлена целесообразность постепенной (1 -2 недели) регулировки веса. Она включает сочетаемое с интенсивной тренировкой снижение калорийности пищи: замену сахара медом, фруктами, ягодами.
Диета должна быть богата белками, углеводами, витаминами, минералами, клетчаткой.
Необходимо применение саун и парных бань (не чаще 2-х раз в неделю ) по 25 – 30 минут для активации обмена веществ и тренировки сердечно – сосудистой системы. Возможно ограничение потребления жидкости и тренировка в «сгоночных» ( капроновых ) костюмах, а также применение натуральных потогонных и мочегонных чаев параллельно с препаратами калия ( аспаркам, панангин ). Для утоления жажды лучше использовать соки и столовую, (а не лечебную ) минеральную воду типа Нарзана, Арзни, Ессентуки №20. Следует помнить, что дегидратация вызывает падение мышечной силы, сокращение времени выполнения стандартной работы до отказа, истощение запасов гликогена в печени и снижение способности сердца функционировать в условиях субмаксимальных нагрузок.
Хороший эффект дает « дробное питание», т. е. прием пищи 5 – 6 раз в день малыми порциями. На период « сгонки» веса необходимо отказаться от соусов подлив и пряностей, сократить употребление соли. В рацион включают до 60% сырых овощей и фруктов, поскольку растительная клетчатка обладает послабляющим действием на кишечник.
В период « сгонки» веса из рациона исключают сосиски, колбасы, ветчину и мясные консервы, т.к. в них есть нитраты. В больших концентрациях они опасны, а с учетом того, что наш биологический фильтр – печень в этот период перегружен, необходимо снизить поступление белка в виде мясных продуктов. Известно, что при употреблении большого количества животных белков накапливается значительное количество мочевой кислоты и др. азотистых соединений, которые с трудом выводятся из организма. Эти вещества вместе с мочевой кислотой, образовавшейся после распада собственных мышечных белков ( при интенсивной работе ) « закисляют « мышцы, лишая их быстроты сокращения и эластичности. Для растворения мочевой кислоты и выведения ее из тканей в кровь и затем с мочой из организма необходимо «ощелачивание» тканей, что достигается путем включения в рацион овощей и фруктов.
Восполнить недостаток белка могут белковые продукты повышенной пищевой ценности, детские питательные смеси «Крепыш», которые лишены нитратов. Целесообразным является употребление блюд из рыбы, предпочтительно отварной или запеченой с овощами. Рыбный белок полноценный, он усваивается лучше мясных белков. Эффективно очищает кишечник, предотвращая запоры, витаминный салат из овощей.
Рекомендуется один раз в неделю проводить разгрузочные дни: яблочные, творожные, кефирные, молочные, салатные. Очень полезны сухофрукты: их моют, обдают кипятком и тщательно разжевывают. Хорошо использовать овощные соки -- они питательны и быстро утоляют жажду. Орехи – полноценная белковая пища, они равноценны мясу, но не содержат вредных веществ. Однако, надо учитывать, что организм одномоментно усваивает не более 100 г. орехов, которые необходимо тщательно разжевывать. Эффективным жаждоутоляющим и мочегонным средством является клюква и брусника.
Не следует злоупотреблять сауной и баней. До тренировки баню посещают за 25 -30 минут, а после через 20 минут. Для «сгонки» веса рекомендуется двукратное пребывание в парной в течение 15-20 минут с 10 минутным перерывом при температуре 70 -90 градусов. Такая методика уменьшает массу тела за счет обезвоживания.
При «сгонке» веса за две недели постепенно снижают суточную калорийность пищи. Заключительные 1-2 дня перед взвешиванием можно сделать «разгрузочными».